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うつ病の治し方。(まとめ)
昨年末に服薬を止めて、
今日まで10ヵ月以上経ちました。

落ち込んだり、
不安を感じる日もありますが、
以前のように長く引きずる事はなくなりました。

そこで今回、
私が10年間悩んだうつ病を克服する為に心がけた事を、
まとめてみようと思います。


<うつ病とは>
まずうつ病は心の持ち方の問題ではなく、
脳の病気です。
体の一部である“脳”を治す意識を持ちましょう。

心が傷つけば脳にも傷がつく。

<睡眠>
睡眠中、特に午前0時頃に成長ホルモンの分泌が最大になります。
成長ホルモンは傷ついた脳を修復してくれます。
出来るだけ午前0時を含めた8時間以上床に付くようにしましょう。

私も体調が悪いと寝付けなかったり、早朝覚醒があったりしましたが、
“歯を食いしばって”布団の中にいるようにしました。
眠れなくても布団の中にいるだけで、
睡眠の70%の効果を得る事ができます。

9時間以上寝よう!


<食事>

脳の傷を修復する為には材料が必要です。
食事をしっかりとりましょう。

いわゆる体に良い食べ物をとればよいのですが、
特に気をつけたのは魚を多く食べる事です。

魚に含まれる油が脳に良い事は証明されています。
逆に動物性の脂や揚げ物、ジャンクフードの油のとりすぎは、
脳に悪いです。

もっと積極的にサプリメントを取りたいなら、
シソの実油がお勧めです。

魚の油(DHAやEPA)と同じ効果があり安いです。

脳がめざめる食事


<運動>
出来る範囲で負荷をかける有酸素運動は、
回復のスピードを上げてくれます。

運動がうつを改善する事は証明されています。

食事で取った栄養は運動する事で、
効率的に脳修復の材料(BDNF:脳由来神経栄養因子)になります。

私はうつの回復の為に運動の習慣を身につける事ができました。
この習慣は今後の自分の人生を支えてくれると確信しています。

うつは苦しく失うものばかりですが、
将来、運動習慣を身につけた事だけは、
うつになってよかったと思えるかもしれません。

脳を鍛えるには運動しかない!


<番外:心理療法>

認知行動療法がうつ病の治療にも再発防止にも有効だといわれています。
但し、私は上手くできませんでした。

行う事に強くストレスを感じたので中止しました。

私のやり方に問題があったのかもしれません。

但し効果がある方も沢山いるので、
まずは試される事をお勧めします。



「うつが治ったら自分の効果のあった事をまとめてみよう。」
とはこのブログをはじめた頃の希望でした。

しかし、実際に服薬、通院を止める事が出来てもそれを書く事ができませんでした。

治っても毎日を楽しく自信を持って生きている訳ではなく、
そんな自分が書ける事は無いと感じていました。

でも今回ある人からコメントを頂いて、
治った自分は誰かの希望に成れるかもしないと思い書いて見ました。

参考になれば幸いです。


注)これでこのブログを中止する訳ではないです。
注2)ツイッターは始めないつもりです。→うどんさんへ

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| てん | うつ病の治し方。 | 09:12 | comments(4) | trackbacks(0) |
治りました。
いつものメンタルクリニックに行って来ました。

「もう来なくて良いですよ。」

ついに最後の通院となりました。

私は治ったようです。


注)精神疾患の場合は「寛解」(かんかい)
という言葉を使う事が正しいそうですが、
あえて治ったと言いたいのです。

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| てん | うつ病の治し方。 | 20:34 | comments(8) | trackbacks(0) |
運動しかない。
うつ病や不安、パニック障害の治療、改善方法として、
一般的に運動が効果的と言われていますが、
この本にはその科学的根拠(エビデンス)が、
これでもかという程書かれています。

もっと積極的には、
運動後は学習能力が高まるそうです。

私は今からジムに行ってきます。

もう運動するしかないです。

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| てん | うつ病の治し方。 | 09:13 | comments(2) | trackbacks(0) |
抱えるトレーニング
うつからの完全脱出 9つの関門を突破せよ! (こころライブラリー)
うつからの完全脱出 9つの関門を突破せよ! (こころライブラリー)
下園 壮太

うつ関連の本を沢山よみましたが、
今の所のお勧めはこれです。

患者とカウンセラーの両方の視点があるので、
本の中の患者J君に共感できると同時に、
自分を客観的に理解する助けになりました。

又、治っていくJ君を通して、
自分が治る事をイメージできました。

自分の性格、生い立ち、環境に問題があると思ったとしても、
それに取り組む事はひとまず棚上げして、
体調の回復を待ち、日々を過ごす。
(抱えるトレーニング)

そういう日々が必要だとわかりました。

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| てん | うつ病の治し方。 | 16:48 | comments(0) | trackbacks(0) |
セロトニン不足解決策。
セロトニン不足解決策
というサイトを見つけました。

今日はこれだけ。

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| てん | うつ病の治し方。 | 22:12 | comments(2) | trackbacks(0) |
脳修復。
新聞にこんな記事がありました。
気分安定薬で神経幹細胞増 投薬による脳修復に期待

 自然科学研究機構生理学研究所(愛知県岡崎市)の等誠司准教授らの研究グループは27日、そううつ病治療に使われる気分安定薬が脳の神経のもとになる神経幹細胞を増加、活性化させることが分かったと発表した。同グループは、外傷や病気によって損傷した脳を投薬によって修復する道が開けると期待している。

 気分安定薬には、リチウム、バルプロ酸など3種類がある。同グループは、この3種をそれぞれ水に溶かしてマウスに3週間飲ませたところ、3種すべてで、投与しなかったマウスに比べ、脳内で神経幹細胞が約1・5倍増加した。

 また水に溶かしたリチウムを飲ませたマウスでは、神経幹細胞が活性化すると生じるタンパク質の量が、投与しなかったマウスに比べ約2・4倍に増加した。リチウムが神経幹細胞の活性化に効果があることも判明し、新たな気分安定薬の開発や、そううつ病の病態理解の進展につながりそうだという。
がんばれリチウム!
がんばれ私!

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| てん | うつ病の治し方。 | 20:01 | comments(4) | trackbacks(0) |
心配しない。
人生は心配しないほうがうまくいく (知的生きかた文庫―わたしの時間シリーズ)
デヴィッド シーベリー

よく、
「余計な事を心配するな。」
と言われました。

でも私は
(心配したくてしている訳じゃない。)
と思い、そのような忠告を理不尽に感じていました。

でも最近、頂いた忠告は正しかったのだと解って来ました。

実際、心配する事は意味が無かったのです。

心配していた事が起きた事はまれでした。
逆にまったく心配していなかった不運には会いました。

心配は無意味です。

心配で疲労するぐらいなら、
リラックスして心身を健康に保ち、
予測できない不運に備える方が良いのです。

無理にでも、力ずくにでも、
もう心配しないと決める事が大切なのです。

やっとそれが解って来ました。

この本に書かれている
お気に入りの言葉を抜粋します。
不幸を受け入れようという気になると、
何をしたらいちばんよいのかが、
突然みえてくる。
大半に人間は、自分の心を穏やかに保つ事よりも、
成功や名声などのなんらかの物質的ゴールを目指しています。
それによりひとりひとりがストレスを抱え、
のっぴきならないほど調子を狂わされているのです。
ひとつの問題について日々少しずつ手を打ち、
一歩ずつ進んでいくようにしなさい。
成功そのものを目標に掲げるのは大いに結構。
ただし、成功とは、
果てしない忍耐で背を丸めながら歩く
しゃくとり虫だけが手にできるものなのです。
さぁ、今日もぐっすり眠り、
明日は明日出来ることに勤めよう。
出来る範囲をしたら、
それに満足して床につこう。

そういう毎日を積み重ねよう。

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| てん | うつ病の治し方。 | 22:06 | comments(2) | trackbacks(0) |
生きて帰る者が勇者。
あきらめ上手は生き方上手
あきらめ上手は生き方上手
下園 壮太

自分があきらめてはいけないものは何か。
逆にあきらめた方が良いものは何なのか。

そして、あきらめられない苦しみを、
どう扱えばよいのか。

そんな悩みから抜け出す為の、
ヒントをくれる本です。

思いつきを書いたエッセイのようなタイトルですが、
内容は理論的で実践的です。

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| てん | うつ病の治し方。 | 22:20 | comments(0) | trackbacks(0) |
うつ病は脳の骨折。
一般的に

「うつ病は心の風邪。」

と言われています。
でも私はこの例えに違和感を感じます。
私ならこう例えます。

「うつ病は脳の骨折。」

まず心と言ってしまうと気持ちのあり方で治るという
印象を与えますが、
実際は脳内の神経伝達物質の問題です。
脳内物質の不足が「落ち込み」を感じさせているのです。
だから、自分の意識で落ち込みを変える事は出来ないのです。
逆に意識で落ち込みを変えようとすると脳が疲労して
うつ状態が長く続いてしまうように思います。

次ぎに骨折と例えた理由は治療は安静が原則だからです。
例えば筋肉痛なら軽い運動やマッサージで改善しますが、
うつ病は骨折した足のように動かさない、
とにかく休める事が一番よい様に思います。

これが私が七転八倒して学んだ
うつとの付き合い方です。

又、リハビリは骨がくっついた後にしないと、
かえって長引く様に思います。

あくまで私見ですが。

追記
「うつ病の治し方」
をぜひ読んでみて下さい。

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| てん | うつ病の治し方。 | 12:30 | comments(6) | trackbacks(0) |
うつ体質との付き合い方。
以前に紹介した竹内久美子さんが
遺伝子が解く!男の指のひみつの中で
(表紙がアレなので、画像は止めます。)
ご自身がうつになりやすい事と、
そんなご自身が「うつ」とどのように付き合っているかを
書かれておられましたので紹介します。

正確には
「なぜ自殺するのか?」
の質問に対する回答としての文章です。

自殺とは、一言で言えば体質。
との前置きがあり、
"自殺体質〃とは、具体的にはどういうことなのか。
それがずばり、神経伝達物質が不足しがちな体質。
セロトニンのような神経伝達物質が不足すると人はうつ状態になる。
この「うつ」が自殺を引き起こす最大の要因だからです。
実を言うと、私がまさにその体質……。
その私が自身の体験を元に言わせてもらうと、
うつにも死の願望にもややこしい理屈は必要ない。
それは単に物質の問題、
神経伝達物質の不足のみの問題なのです。
早い話、抗うつ剤の量を増やしてしばらくぽんやり過ごしていれば、
それは必ず解決するものなのです。
なぜ自分はうつになったか、
その原因を考えてそれを取り除こう、などと考えるのもムダ。
そもそもそういうふうに自分で反省したり、
分析したりすること自体がいけない。
それは症状を重くするだけで、
けっして軽くしたりはしないのです。
ああ、そうそう、せっかくなので、
もう一つ私が体験的に知ったことを披露しましょう。
少なくとも私の場合なのですが、もしそれが軽いうつなら、
なぜか文章を書くという行為によって驚くほどに改善されるということです。
「読む」ではなく、「書く」です。
私の仕事のやり方として、主に文献を読む時期と、
それを元に文章を書くという時期があります。
この、もっぱら読むという時期に、大きな不安に襲われ、焦りを感じ、
眠れなくなったりする。
「ああ、やばい、このまま行くとうつがひどくなるぞ」
という状態に陥るのです。
ところがそれが、書くという時期に転ずるとウソのように改善される。
不安は雲散霧消、やたらと気力がみなぎってきたりするのです。
(但し、これはあくまで軽いうつの場合の話。
あまりにうつが重いと、書くことさえできなくなります。)
書くことで、もやもやしていた頭が整理される。
言いたいことがアウトプットされてすっきりする。
文献は英語のことが多いので不自然な脳の使い方をするわけだが、
書くのは日本語。脳に変な負担をかけない。
それで心が安定するのでは?などといろいろ考えました。
しかし結局、書くことでセロトニンなどが増えてくる−
どうもそうとしか感じられないのです。
まったく同感です。

私のウツ、うつ病、抑うつ状態 との付き合い方を
見事な文章にしていただいていると思いました。
いたずらにうつ病の治し方を探して焦るのはやはり逆効果のようです。

只、表紙を直してくれないと
この本は持ち歩けない事だけが欠点。


追記
「うつ病の治し方」 をぜひ読んでみて下さい。

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| てん | うつ病の治し方。 | 12:08 | comments(15) | trackbacks(2) |
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